Seitheben ist eine Übung, um deine Schultern zu trainieren. Sie treffen den mittleren Teil deiner Schulter optimal und lassen deine Schultern breit wirken. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Seitheben
Einarmig, stehend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand und stell dich schulterbreit hin.
2
Halte deinen linken Arm seitlich neben dem Körper und zeig mit deiner Handfläche nach innen. Beug dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne. Halte deinen linken Arm nicht komplett gestreckt, sondern winkel ihn leicht ab.
3
Führ deinen linken Arm seitlich nach oben, bis er ca. 90° von deinem Oberkörper abgespreizt ist. Arm bleibt fast vollständig gestreckt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ deinen linken Arm langsam und kontrolliert zu deinem Körper zurück. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und lass deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Beug deinen Oberkörper leicht nach vorne, um den mittleren Teil deiner Schulter optimal im Faserverlauf zu treffen. Spreiz deine Arme ca. 90° zum Oberkörper ab, aber nicht weiter. Stell dir beim Abspreizen vor, dass du deine Ellbogen nach oben führst. Es ist beim Runtergehen auch nicht nötig die Arme ganz zum Körper zu führen, da am Ende der Bewegung fast kein Widerstand mehr ist. Wenn du bei den letzten Wiederholungen deine Arme nicht mehr ganz hoch bekommst, arbeite im unteren Bereich noch weiter.
Einer der häufigsten Fehler ist es, die Hanteln am Ende der Bewegung nach vorne zu kippen (Flaschen ausleeren). Vermeide diesen Fehler, da er die Schulter in eine ungünstige Position bringt.
Nimm nur so viel Gewicht, dass du die Bewegung ohne Schwingen ausführen kannst. Du kannst dich mit deiner anderen Hand wo festhalten.
Hinweis: Es ist kein Fehler die Schultern im oberen Bereich der Arm Abduktion mit nach oben zu geben. Durch das Hochziehen der Schultern wird der obere Anteil des Trapez mit trainiert und der Delta Muskel dadurch nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (seitliche / mittlere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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