Seitheben ist eine Übung, um deine Schultern zu trainieren. Bei der Variante auf der Schrägbank wird der Fokus mehr auf die vordere Schulter gelegt und auch die obere Brust etwas mittrainiert.
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und setz dich auf eine 45-60° steile Schrägbank.
2
Halte deine Arme seitlich neben dem Körper und zeig mit deinen Handflächen nach innen. Halte deine Arme nicht komplett gestreckt, sondern winkel sie leicht ab.
3
Führ deine Arme seitlich nach oben, bis sie ca. parallel zum Boden sind. Arme bleiben fast vollständig gestreckt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ deine Arme langsam und kontrolliert zu deinem Körper zurück. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und lass deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Spreiz deine Arme so weit ab, bis sie parallel zum Boden sind, aber nicht weiter. Stell dir beim Abspreizen vor, dass du deine Ellbogen nach oben führst. Es ist beim Runtergehen auch nicht nötig die Arme ganz zum Körper zu führen, da am Ende der Bewegung fast kein Widerstand mehr ist. Wenn du bei den letzten Wiederholungen deine Arme nicht mehr ganz hoch bekommst, arbeite im unteren Bereich noch weiter.
Einer der häufigsten Fehler ist es, die Hanteln am Ende der Bewegung nach vorne zu kippen (Flaschen ausleeren). Vermeide diesen Fehler, da er die Schulter in eine ungünstige Position bringt.
Nimm nur so viel Gewicht, dass du die Bewegung ohne Schwingen ausführen kannst.
Hinweis: Es ist kein Fehler die Schultern im oberen Bereich der Arm Abduktion mit nach oben zu geben. Durch das Hochziehen der Schultern wird der obere Anteil des Trapez mit trainiert und der Delta Muskel dadurch nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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