Frontheben ist eine Übung, bei der du überwiegend deine vordere Schulter trainierst, aber auch die obere Brust. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Frontheben
Einarmig, sitzend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Bank, Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand und setz dich auf eine annähernd aufrechte (ca. 80°) Hantelbank.
2
Halte die Kurzhantel schulterbreit und im neutralen Griff (Handfläche zeigt nach innen) neben deinem linken Obernschenkel. Dein linker Arm hängt nach unten und das Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt.
3
Heb das Gewicht kraftvoll vor deinem Körper nach oben, bis dein linker Arm parallel zum Boden ist und dreh dabei deine Handfläche um 90° nach innen. Dein Arm bleibt dabei fast vollständig gestreckt und deine Handfläche zeigt jetzt nach unten. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten und dreh deine Handfläche um 90° nach außen, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hand soll sich wieder neben deinem linken Oberschenkel befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Halte deinen Rücken gerade und zieh deine Schulterblätter nach unten. Wähle ein nicht zu schweres Gewicht und konzentrier dich auf die Ausführung. Du kannst dich mit deiner anderen Hand wo festhalten.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kurzhantel
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