Durch die Schräge der Hantelbank, kommt der Bizeps in eine gedehnte Position und wird dadurch gut beansprucht. Bei dieser Übung arbeitet überwiegend der lange Bizepskopf. Durch die Eindrehung der Unterarme (Supination) wird der lange Kopf des Bizeps noch zusätzlich beansprucht
Nimm eine Kurzhantel in jeweils eine Hand und setz dich damit auf eine Schrägbank (ca. 60°).
2
Lass deine Arme mit den Kurzhanteln seitlich von deinem Körper runterhängen. Handflächen zeigen nach innen. Du solltest eine leichte Dehnung in deinem Bizeps spüren.
3
Beuge nun die Arme kraftvoll ab und rotiere dabei deine Unterarme 90° nach außen. Deine Hände sollen sich jetzt nahe an den Schultern befinden und deine Handflächen zeigen jetzt nicht mehr nach innen, sondern nach oben. Atme dabei aus und spanne den Bizeps hart an.
4
Löse die Beugung deiner Ellenbogen langsam und kontrolliert, bis deine Arme wieder komplett gestreckt sind und dreh deine Unterarme dabei 90° nach innen. Deine Hände befinden sich wieder in Ausgangsposition und deine Handflächen zeigen wieder nach innen. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Das Handgelenk gerade in einer Linie halten, um den Unterarm nicht zu stark zu belasten. Ellbogen bleiben am Körper. Oberarme und Schultern bleiben immer in der selben Position. Arbeite nur aus der Bizeps Muskulatur.
TIPP: Nimm die Kurzhantel am vorderen Ende der Stange, sodass deine Zeigefinger die vordere Gewichtsscheibe berühren. Dies erhöht das Drehmoment und der Bizeps wird noch mehr beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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