Frontheben ist eine Übung, bei der du überwiegend deine vordere Schulter trainierst, aber auch die obere Brust. Seitheben ist eine Übung, um deine Schultern zu trainieren. Sie treffen den mittleren Teil deiner Schulter optimal und lassen deine Schultern breit wirken. Diese Übung ist eine Kombination aus beidem.
Übung
Frontheben + Seitheben
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich schulterbreit hin.
2
Halte die Kurzhanteln schulterbreit und im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten) vor deinen Obernschenkeln. Die Arme hängen nach unten und das Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt.
3
Heb das Gewicht kraftvoll vor deinem Körper nach oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Deine Arme bleiben dabei fast vollständig vor deinem Körper gestreckt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ die Kurzhanteln horizontal zur Seite, bis deine Arme seitlich 90° zu deinem Oberkörper abgespreizt sind. Führ im Anschluss die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Hände seitlich bei deinen Oberschenkeln sind. Handflächen zeigen nach innen. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte deinen Rücken gerade und zieh deine Schulterblätter nach unten. Wähle ein nicht zu schweres Gewicht und konzentrier dich auf die Ausführung. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht zum Schwingen beginnst.
Muskelgruppen
Primär
Schulter
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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