Die Außenrotation am Kabelzug trainiert den Infraspinatus Muskel und den Teres Minor. Er ist Teil der Rotatorenmanschette und für die Außenrotation des Oberarmknochens im Schultergelenk verantwortlich. Das Training der Außenrotatoren ist besonders wichtig, da bei den meisten Kraftübung die Innenrotatoren mehr trainiert werden und eine Dysbalance entsteht.
Diese Übung fördert die Stabilität des Oberarmknochens im Schultergelenk und wird leider oft vernachlässigt. Sie sollte von jedem durchgeführt werden, ist jedoch für Schwimmer oder Sportler, die häufig Wurfbewegungen durchführen, besonders wichtig. Diese Übung soll nicht nur als Aufwärmübung gesehen werden, sondern zur Stärkung der Rotatorenmuskeln.
Übung
Schulter Außenrotation
Arm 90° abgespreizt
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf der Höhe deiner Schulter und befestige einen einfachen Griff.
2
Stell dich frontal zum Kabelturm. Greif mit deiner linken Hand den Griff. Spreiz deinen linken Oberarm seitlich so weit ab, dass zwischen ihm und deinen Oberkörper ein 90° Winkel entsteht. Zwischen deinem linken Unter- und Oberarm ist ebenfalls ein 90° Winkel. Dein Unterarm ragt Richtung Kabelturm und ist parallel zum Boden. Deine Handfläche zeigt nach unten.
3
Führe deinen linken Unterarm nach oben, bis er im Lot ist und Richtung Decke ragt. Atme dabei aus.
4
Führe deinen Unterarm langsam und kontrolliert nach vorne, bis er wieder parallel zum Boden ist. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Hinweis
Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung in der selben Position (90° abgespreizt). Halte deinen Rücken gerade. Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (Rotatorenmanschette)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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