Die Außenrotation am Kabelzug trainiert den Infraspinatus Muskel und den Teres Minor. Er ist Teil der Rotatorenmanschette und für die Außenrotation des Oberarmknochens im Schultergelenk verantwortlich. Das Training der Außenrotatoren ist besonders wichtig, da bei den meisten Kraftübung die Innenrotatoren mehr trainiert werden und eine Dysbalance entsteht.
Diese Übung fördert die Stabilität des Oberarmknochens im Schultergelenk und wird leider oft vernachlässigt. Sie sollte von jedem durchgeführt werden, ist jedoch für Schwimmer oder Sportler, die häufig Wurfbewegungen durchführen, besonders wichtig. Diese Übung soll nicht nur als Aufwärmübung gesehen werden, sondern zur Stärkung der Rotatorenmuskeln.
Übung
Schulter Außenrotation
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf der Höhe des Ellbogens und befestige einen einfachen Griff.
2
Stell dich seitlich zum Kabelturm, sodass du mit deiner rechten Schulter zum Kabelturm zeigst. Greif mit deiner linken Hand den Griff und zeig mit deiner Handfläche in Richtung Kabelturm. Zwischen deinem linken Unter- und Oberarm ist ein 90° Winkel. Dein Oberarm ist nah am Körper und dein Unterarm ragt Richtung Kabelturm.
3
Führe deinen linken Unterarm so weit nach links außen, bis die maximale Kontraktion erreicht ist. Atme dabei aus.
4
Führe deinen Unterarm langsam und kontrolliert nach innen zurück, bis er sich wieder in Ausgangsstellung befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Hinweis
Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung in der selben Position (nah am Oberkörper). Halte deinen Rücken gerade. Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (Rotatorenmanschette)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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