Das aufrechte Rudern ist eine mehrgelenkige Übung und trainiert daher auch mehrere Muskeln. Dazu gehören: der gesamte Delta Muskel (Schulter), der Trapez und der Bizeps.
Übung
Aufrechtes Rudern
Stehend
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: SZ-Stange
Anleitung
1
Nimm eine SZ-Stange schulterbreit in die Hand und stell dich schulterbreit hin.
2
Halte die SZ-Stange schulterbreit und im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten) vor deinen Obernschenkeln. Die Arme hängen nach unten und das Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt.
3
Führ das Gewicht nah am Körper vertikal nach oben, indem du deine Oberarme vom Körper abspreizt und gleichzeitig deine Ellbogen beugst. Führ das Gewicht bis zu deiner oberen Brust. Atme dabei aus.
4
Führ das Gewicht langsam und kontrolliert vertikal nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hände sollen sich wieder vor deinen Oberschenkeln befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang. Führ das Gewicht nah am Körper vertikal nach oben und wandere am obersten Punkt mit deinen Ellbogen leicht nach hinten. Deine Ellbogen führen die Bewegung. Stell dir beim Hochführen vor, dass du mit deinen Ellbogen jemanden hinter dir ins Gesicht schlägst.
Vermeide es, Schwung zu nehmen.
Muskelgruppen
Primär
Schulter
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
SZ-Stange
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