Das aufrechte Rudern ist eine mehrgelenkige Übung und trainiert daher auch mehrere Muskeln. Dazu gehören: der gesamte Delta Muskel (Schulter), der Trapez und der Bizeps. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Aufrechtes Rudern
Einarmig, stehend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in deine linke Hand und stell dich schulterbreit hin.
2
Halte die Kurzhantel im Obergriff (Handfläche zeigt nach hinten) vor deinem linken Obernschenkel. Der linke Arm hängt nach unten und das Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt.
3
Führ das Gewicht nah am Körper vertikal nach oben, indem du deinen linken Oberarm vom Körper abspreizt und gleichzeitig deinen Ellbogen beugst. Führ das Gewicht bis zu deiner oberen Brust. Atme dabei aus.
4
Führ das Gewicht langsam und kontrolliert vertikal nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hand soll sich wieder vor deinem Oberschenkel befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang. Führ das Gewicht nah am Körper vertikal nach oben und wandere am obersten Punkt mit deinen Ellbogen leicht nach hinten. Deine Ellbogen führen die Bewegung. Stell dir beim Hochführen vor, dass du mit deinen Ellbogen jemanden hinter dir ins Gesicht schlägst.
Vermeide es, Schwung zu nehmen.
Muskelgruppen
Primär
Schulter
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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