Schulterdrücken ist eine der essentiellsten Schulterübungen, bei der du das Gewicht in der vertikalen Achse nach oben drückst. Es wird die gesamte Schulter trainiert, wobei der Fokus auf dem vorderen und mittleren Teil der Schulter liegt. Bei den Arnold Press rotiert man die Handflächen, während man die Hanteln hochdrückt, um 180° nach innen.
Übung
Arnold Press
Sitzend
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel, Verstellbare Bank
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und setz dich auf eine fast komplett aufgerichtete Bank (ca. 80°).
2
Bring die Kurzhanteln in die Ausgangsposition, indem du deine Unterarme so aufstellst, dass sie sich im Lot zum Boden befinden. Deine Handgelenke sind über den Ellbogen und deine Handflächen zeigen zu deinen Schultern. Fixiere deine Schulterblätter und gib deine Ellbogen leicht nach innen.
3
Drück das Gewicht kraftvoll gerade nach oben und dreh deine Handflächen dabei um 180° nach innen. Deine Arme sind fast vollständig gestreckt über deinem Kopf und deine Handflächen zeigen nach vorne. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten und dreh deine Handflächen um 180° nach außen, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hände sollen sich in der Nähe von deinen Schultern befinden und deine Handflächen wieder zu den Schultern zeigen. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Fixiere deine Schultern, indem die sie nach hinten und anschließend nach unten gibst. Nutze den vollen Bewegungsumfang, indem du komplett nach unten gehst, bis sich deine Hand annährend bei der Schulter befindet. Gib deine Ellbogen leicht nach innen, um eine ergonomischere Position für deine Schultern zu erzeugen. Achte darauf, dass sich dein Unterarm im Lot zum Boden befindet und dein Handgelenk über deinen Ellbogen ist. Halte dein Handgelenk gerade, dass es sich in einer Linie mit deinem Unterarm befindet.
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Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Verstellbare Bank
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