Face Pulls ist eine Übung am Kabelzug, bei der die hintere Schulter, der Trapezmuskel und die Rotatoremannschette trainiert wird. Der Name der Übung kommt daher, weil man das Seil zum Gesicht zieht. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Face Pulls
Einarmig, mit Seil
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf Kopfhöhe und befestige ein kurzes Seil.
2
Stell dich vor den Kabelturm und greif das Seil mit deiner linken, sodass deine Handfläche nach unten zeigt. Arm ist gestreckt und deine Schulter leicht nach vorne gezogen.
3
Zieh zuerst deine linke Schulter nach hinten und führ dann in einer flüssigen Bewegung deinen Ellbogen nach hinten, bis die maximale Kontraktion der hinteren Schulter erreicht ist. Dein Oberarm sollte jetzt 90° von deinem Oberkörper abgespreizt sein, . Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Für dein Hand wieder nach vorne, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest und deine Schulter leicht nach vorne gezogen wird.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Wenn sich deine Arme in der vordersten Position befinden, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Zieh beim Zurückziehen zuerst deine Schultern nach hinten und führ dann in einer flüssigen Bewegung deine Ellbogen nach hinten. Bleib während der gesamten Übung mit deinem Rücken gerade.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (hintere)
Sekundär
Schulter (seitliche / mittlere)
Rücken (oberer - Trapez)
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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