Reverse Fly's ist eine Übung, mit der du deine hintere Schultermuskulatur trainierst.
Übung
Reverse Fly's
Einarmig, vorgebeugt
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf Fußhöhe und benutze nur das Kabel oder befestige einen einfachen Griff. Stell dich seitlich zum Kabelturm, dass du mit deiner rechten Schulter zum Kabelturm zeigst.
2
Beug dich mit dem Oberkörper nach vorne, sodass er annähernd parallel zum Boden ist. Greif mit deiner linken Hand den Griff. Dein linker Arm hängt nach unten und wird Richtung Kabelturm gezogen. Deine Handfläche zeigt Richtung Kabelturm.
3
Führe deinen linken Arm seitlich so weit nach oben, bis deine hintere Schulter komplett kontrahiert ist. Dein Arm bleibt fast vollständig gestreckt und befindet sich ca. parallel zum Boden. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führe deinen Arm langsam und kontrolliert nach unten, bis er sich wieder in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Wenn du deinen Arm nach unten gibst, sollte auch deine Schulter nach vorne wandern, sodass du eine leichte Dehnung in der hinteren Schulter spürst. Dein Arm bleibt während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Stell dir beim Zurückführen deines Arms vor, dass du deinen Ellbogen nach hinten schiebst. Du kannst dich mit deiner anderen Hand am Kabelturm festhalten.
Hinweis: Es ist kein Fehler, wenn du die Schulterblätter beim Zurückführen hinten zusammen gibst. Dadurch wird der Trapez mit trainiert und der hintere Anteil der Schulter nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (hintere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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