Reverse Fly's ist eine Übung, mit der du deine hintere Schultermuskulatur trainierst.
Übung
Reverse Fly's
Einarmig, von oben
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf oberster Stufe und benutze nur das Kabel. Stell dich seitlich zum Kabelturm, dass du mit deiner rechten Schulter zum Kabelturm zeigst.
2
Greif mit deiner linken Hand das Kabel. Dein linker Arm wird schräg nach oben Richtung Kabelzug gezogen und deine hintere Schulter leicht gedehnt. Deine Handfläche zeigt Richtung Kabelturm. Arm ist fast vollständig gestreckt.
3
Führe deinen linken Arm schräg nach unten, bis er sich seitlich neben deinem Körper befindet. Dein Arm bleibt fast vollständig gestreckt und befindet sich ca. 45° seitlich vom Körper abgespreizt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führe deinen Arm langsam und kontrolliert nach oben, bis er sich wieder in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Wenn du deinen Arm nach oben gibst, sollte auch deine Schulter nach vorne wandern, sodass du eine leichte Dehnung in der hinteren Schulter spürst. Dein Arm bleibt während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Stell dir beim Zurückführen deines Arms vor, dass du deinen Ellbogen nach hinten schiebst. Du kannst dich mit deiner anderen Hand am Kabelturm festhalten.
Hinweis: Es ist kein Fehler, wenn du die Schulterblätter beim Zurückführen hinten zusammen gibst. Dadurch wird der Trapez mit trainiert und der hintere Anteil der Schulter nicht weniger beansprucht.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (hintere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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