Bounds sind eine explosive plyometrische Übung, bei der du dich abwechselnd mit einem Bein kraftvoll nach vorne abdrückst und dabei möglichst viel horizontale Distanz zurücklegst. Der Fokus liegt auf Explosivität, Reaktivkraft und einer kraftvollen Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk.
Stell dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein befindet sich leicht hinter deinem Körper.
2
Drück dich explosiv mit deinem Standbein nach vorne ab und schwing gleichzeitig dein gegenüberliegendes Bein kraftvoll nach vorne. Strecke dabei deine Hüfte, dein Knie und dein Sprunggelenk vollständig. Nutze deinen Armschwung, um zusätzlichen Vortrieb zu erzeugen.
3
Lande kontrolliert auf dem gegenüberliegenden Bein und federe die Landung leicht über Knie und Hüfte ab. Verlagere dein Gewicht direkt auf dieses Bein und leite den nächsten Sprung mit dem anderen Bein ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wechsle bei jeder Wiederholung das Absprungbein und wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Distanz.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung stabil und leicht nach vorne geneigt. Drück dich explosiv über den gesamten Fuß vom Boden ab und strecke dabei Hüfte, Knie und Sprunggelenk kraftvoll. Schwing dein gegenüberliegendes Bein aktiv nach vorne und unterstütze die Bewegung mit einem dynamischen Armschwung. Achte darauf, kontrolliert auf dem jeweils anderen Bein zu landen und die Bodenkontaktzeit möglichst kurz zu halten.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Wade
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Adduktoren)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.
Wir nutzen Cookies, um dein GYMKY-Erlebnis zu verbessern. Wähle aus, welche Cookies du zulassen möchtest.
