Schulterdrücken ist eine der essentiellsten Schulterübungen, bei der du das Gewicht in der vertikalen Achse nach oben drückst. Kniebeuge ist die essentiellste Übung für die Beine. Bei den Push Press werden beide Übungen miteinander kombiniert. Die Ausführung ist etwas anspruchsvoller und sollte daher eher von Fortgeschrittenen durchgeführt werden.
Übung
Push Press
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich schulterbreit hin.
2
Bring die Kurzhanteln in die Ausgangsposition, indem du deine Unterarme so aufstellst, dass sie sich im Lot zum Boden befinden. Deine Handgelenke sind über den Ellbogen und deine Handflächen zeigen nach vorne.
3
Geh kurz in die Hocke, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und drück dich anschließend wieder nach oben indem du deine Kniegelenke durchstreckst. Drück, während du deine Knie durchstreckst, das Gewicht kraftvoll aus den Armen gerade nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und sich über deinem Kopf befinden. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hände sollen sich in der Nähe von deinen Schultern befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Fixiere deine Schultern, indem die sie nach hinten und anschließend nach unten gibst. Nutze den vollen Bewegungsumfang, indem du komplett nach unten gehst, bis sich deine Hand annährend bei der Schulter befindet. Gib deine Ellbogen leicht nach innen, um eine ergonomischere Position für deine Schultern zu erzeugen. Achte darauf, dass sich dein Unterarm im Lot zum Boden befindet und dein Handgelenk über deinen Ellbogen ist. Halte dein Handgelenk gerade, dass es sich in einer Linie mit deinem Unterarm befindet.
Nimm beim Hochgehen aus der Hocke Schwung mit, um die Kurzhanteln leichter nach oben zu bekommen.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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