Hip Thrust ist eine Übung, bei der man den Gluteus (Po), die Oberschenkelrückseite und auch den unteren Rücken trainiert. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft.
Übung
Hip Thrust
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Bank, Multipresse
Anleitung
1
Positioniere eine Flachbank in der Mitte von der Smith Maschine. Die Bank sollte etwas hinter der Stange sein, damit du genug Platz hast. Setz dich vor die Bank auf den Boden und positioniere die Stange über deinem Becken.
2
Stell deine Beine auf und leg dich mit deinem oberen Rücken auf die Hantelbank. Deine Beine sollten etwas breiter als schulterbreit sein und deine Knie sollten sich über deinen Füßen befinden. Hüfte ist gebeugt.
3
Drück deine Hüfte nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Spann deinen Hintern in der obersten Position fest an. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Gib den Schaumstoff Polster auf die Stange, damit sie nicht so auf deinen Beckenknochen drückt. Falls keiner vorhanden ist, benutze ein Handtuch und falte es ein paar mal. Dein Po bleibt während der gesamten Übung in der Luft und setzt nicht am Boden ab.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Rückenstrecker
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Bank
Multipresse
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