Glute Bridge ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Durch die Erhöhung der Beine, wird ein größerer Bewegungsumfang erzeugt und die Gesäßmuskulatur kann mehr aktiviert werden. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft.
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und platzier deinen linken Unterschenkel auf einer Erhöhung (Hantelbank, Stuhl etc.)
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Hüfte und linkes Kniegelenk ist jeweils 90° gebeugt. Oberschenkel sind vertikal und Unterschenkel horizontal.
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Drück deine Hüfte nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Spann deinen Hintern in der obersten Position fest an. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf den Fersen. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte, durch die Kontraktion in der Po Muskulatur, zu strecken. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du gerne Zusatzgewicht auf deinem Becken platzieren.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Rückenstrecker
Gluteus Maximus
Tertiär
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Equipment
Körpergewicht
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