Glute Bridge ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Diese Übung ähnelt dem Hip Thrust, jedoch liegt man hier mit dem oberen Rücken nicht auf einer Erhöhung, sondern auf dem Boden. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft. Durch die Abduktion deiner Knie, wird auch die Außenseite deiner Oberschenkel (Abduktoren) trainiert. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Glute Bridge + Abduktion
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Positioniere ein Trainingsband um deine Oberschenkel und leg dich mit dem Rücken auf den Boden.
2
Stell deine Beine auf, sodass sie etwas enger als hüftbreit sind und deine Knie sich über deinen Füßen befinden. Hüfte ist gebeugt.
3
Drück deine Hüfte nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Spann deinen Hintern in der obersten Position fest an und drück anschließend deine Knie so weit es geht nach außen. Halte diese Position kurz.
4
Führ deine Knie langsam nach innen zurück und senk deine Hüfte wieder zurück auf die Matte.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf den Fersen. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte, durch die Kontraktion in der Po Muskulatur, zu strecken. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen. Deine Füße bleiben während der gesamten Übung auf der gleichen Stelle.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Rückenstrecker
Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Abduktoren)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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