Der Step Up ist eine effektive und funktionelle Übung für die gesamte Beinmuskulatur. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Treppensteigen. Bei der Übung werden überwiegend die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und der Po (Gluteus), aber auch die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) trainiert.
Übung
Step Up
Seitlich
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Bank, Multipresse
Anleitung
1
Positioniere eine Box oder Hantelbank in der Mitte einer Smith Maschine. Stell dich rechts neben eine Box oder Hantelbank und positioniere die Stange auf deiner Nackenmuskulatur.
2
Positioniere deinen linken Fuß auf der Box. Dein linkes Kniegelenk ist 90° abgewinkelt und dein rechtes Bein bleibt gestreckt auf dem Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
3
Drück dich aus deinem linken Bein nach oben, bis dein Kniegelenk komplett durchgestreckt ist. Dein rechter Fuß verlässt dabei den Boden. Atme dabei aus.
4
Beug dein linkes Kniegelenk wieder ab, bis dein rechter Fuß wieder den Boden berührt und du dich in Ausgangsposition befindest. Dein linker Fuß bleibt auf der Box und dein linkes Kniegelenk ist wieder 90° gebeugt. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Achte darauf, dass die Box nicht zu hoch für dich ist. Deine Hüfte soll immer waagrecht bleiben und nicht auf eine Seite kippen. Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an und halte deinen Rücken gerade und aufrecht.
Achte darauf, dass deine ganze Fußsohle auf der Box aufliegt und du dein Gewicht gleichmäßig auf der Fußsohle verteilst.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Bank
Multipresse
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