Der schräge Kickback ist eine Übung, bei der man isolierte den Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel) trainiert. Der Gluteus Medius liegt etwas weiter außen als der Gluteus Maximus und formt den seitlichen Teil des Hinterns.
Übung
Kickbacks
Schräg mit Fußschlaufe
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Stell den Kabelzug auf die unterste Position und befestige eine Fußschlaufe. Befestige die Fußschlaufe um deine linkes Sprunggelenk und stell dich vor den Kabelturm.
2
Lehn dich mit deinem Oberkörper ca. 45° nach vorne und halte dich mit beiden Händen am Kabelturm fest. Zeig mit den Zehenspitzen deines linken Fußes etwas nach innen (ca. 30°) und halte dein linkes Bein leicht abgewinkelt.
3
Führ dein linkes Bein nach hinten und leicht nach außen, bis die maximale Kontraktion im Hintern erreicht ist. Dein unterer Rücken soll noch gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dabei aus.
4
Führ dein linkes Bein langsam und kontrolliert nach vorne, bis du eine leichte Dehnung in der Po Muskulatur spürst und dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang! Führ dein Bein ganz nach vorne, sodass dein Gluteus gedehnt wird. Achte darauf, dass du beim Zurückführen deines Beines ganz nach hinten gehst, bis deine Po Muskulatur komplett kontrahiert ist. Führ es aber nur so weit nach hinten, solange dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kommt. Versuch bewusst deine Po Muskulatur anzusteuern.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Medius
Sekundär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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