Der Kickback ist eine Übung, bei der man isolierte den Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) trainiert.
Übung
Kickbacks
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Bank, Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere ein Flachbank vor dem Kabelturm. Stell den Kabelzug auf die unterste Position und befestige eine Fußschlaufe. Befestige die Fußschlaufe um deine linkes Sprunggelenk.
2
Positioniere deine rechte Hand und dein rechtes Knie auf der Bank und bleib mit deinem linken Fuß am Boden stehen. Dein Oberkörper befindet sich nun horizontal nach vorne geneigt. Zeig mit den Zehenspitzen deines linken Fußes etwas nach außen (ca. 30°) und halte dein linkes Bein leicht abgewinkelt.
3
Führ dein linkes Bein gerade nach hinten, bis die maximale Kontraktion im Hintern erreicht ist. Dein unterer Rücken soll noch gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dabei aus.
4
Führ dein linkes Bein langsam und kontrolliert nach vorne, bis du eine leichte Dehnung in der Po Muskulatur spürst und dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang! Führ dein Bein ganz nach vorne, sodass dein Gluteus gedehnt wird. Achte darauf, dass du beim Zurückführen deines Beines ganz nach hinten gehst, bis deine Po Muskulatur komplett kontrahiert ist. Führ es aber nur so weit nach hinten, solange dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kommt. Versuch bewusst deine Po Muskulatur anzusteuern.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kabelzug
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