Der Kickback ist eine Übung, bei der man isolierte den Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) trainiert. Diese Übung ist auch unter dem Namen "Donkey Kicks" (Deutsch: Eseltritte) bekannt.
Leg dich mit dem Bauch auf die Liegefläche und positioniere deinen linken Fuß auf dem Bügel. Das ist deine Ausgangsposition.
2
Führ dein linkes Bein gerade nach oben, bis die maximale Kontraktion im Hintern erreicht ist. Dein Kniegelenk bleibt 90° abgewinkelt. Dein unterer Rücken soll noch gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dabei aus.
3
Führ dein linkes Bein langsam und kontrolliert nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang! Achte darauf, dass du beim Hochführen deines Beines ganz nach oben gehst, bis deine Po Muskulatur komplett kontrahiert ist. Führ es aber nur so weit nach hinten, solange dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kommt. Versuch bewusst deine Po Muskulatur anzusteuern.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kickback Maschine
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