Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübung und trainiert fast den gesamten Körper. Es ist eine sehr funktionelle Übung, die am Alltag ständig vorkommt. Z.B.: wenn man schwere Sachen vom Boden aufhebt. Die Übung beansprucht hauptsächlich die hintere Muskelkette. Dazu gehören der unteren Rücken, Gluteus Maximus (Po) und die Oberschenkelrückseite. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren.
Übung
Kreuzheben
Typ: Bilateral
Pause: 210s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel und stell dich hüftbreit hin.
2
Beuge dich mit dem Oberkörper ca. 45° nach vorne und schieb deine Hüfte nach hinten. Arme hängen Richtung Boden und Handflächen zeigen nach hinten. Deine Schultern sollen sich in einer Linie über den Kurzhanteln befinden. Die Kurzhanteln sollen sich paar cm über dem Boden befinden.
3
Heb die Kurzhanteln vertikal nach oben, bis du komplett aufrecht stehst. Diese Bewegung erfolgt, indem du deinen Oberkörper aufrichtest und deine Hüfte nach vorne schiebst. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und das Gewicht nah am Körper. Atme dabei aus.
4
Senke die Kurzhanteln vertikal ab, bis sich das Gewicht wieder knapp über dem Boden befindet. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deinen Oberkörper nach vorne beugst. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Ausführung von einem gelernten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!
Find vor Beginn einen stabilen Stand und verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen und nicht zu sehr auf den Fersen. Bau zuerst Spannung im ganzen Körper auf, bevor du das Gewicht nach oben bewegst. Führe die Kurzhanteln immer am Körper entlang und halte sie auf keinen Fall zu weit vom Körper weg. Dadurch würde ein Drehmoment auf deine Wirbelsäule entstehen, was zu schweren Verletzungen führen kann. die Kurzhanteln sollen sich immer in einer vertikalen Linie nach oben und unten bewegen.
Die Bewegung besteht aus zwei Teilbewegungen: zuerst aus einer Aufsteh-Bewegung und wenn sich die Kurzhanteln über deinen Knien befinden, schiebst du nur mehr deine Hüfte nach vorne. Führe die Teilbewegungen flüssig und kontrolliert aus, dass es wie eine Bewegung wirkt. Lass das Gewicht beim Runtergehen nicht nach unten fallen.
Halte deinen Rücken immer gerade und vermeide einen Rundrücken. Wenn du merkst, dass du im Lendenwirbelbereich einen Rundrücken bekommst, wähle ein leichteres Gewicht.
TIPP: Gerne auch Zughilfen verwenden, damit nicht der Unterarm zum limitierenden Faktor wird.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Rückenstrecker
Gluteus Maximus
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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