Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübung und trainiert fast den gesamten Körper. Es ist eine sehr funktionelle Übung, die am Alltag ständig vorkommt. Z.B.: wenn man schwere Sachen vom Boden aufhebt. Die Übung beansprucht hauptsächlich die hintere Muskelkette. Dazu gehören der unteren Rücken, Gluteus Maximus (Po) und die Oberschenkelrückseite. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren. Durch die einbeinige Ausführung, wird die Stabilität deiner Hüfte und dein Gleichgewicht enorm verbessert.
Übung
Kreuzheben
Einbeinig
Typ: Bilateral
Pause: 210s
Equipment: Multipresse
Anleitung
1
Stell dich in die Mitte der Smith Maschine und positioniere die Stange in der untersten Position. Stell dich hüftbreit direkt hinter die Stange und heb deinen rechten Fuß leicht vom Boden weg.
2
Beuge dich mit dem Oberkörper ca. 90° nach vorne und schieb deine Hüfte nach hinten. Führ dein rechtes Bein nach hinten, sodass es sich in einer Linie mit deinem Oberkörper befindet. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit. Handflächen zeigen nach hinten. Deine Schultern sollen sich in einer Linie über der Stange befinden.
3
Heb die Stange vertikal nach oben, bis du komplett aufrecht stehst. Diese Bewegung erfolgt, indem du deinen Oberkörper aufrichtest und deine Hüfte nach vorne schiebst. Deine rechtes Bein befindet sich jetzt neben deinem linken Bein. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und das Gewicht nah am Körper. Atme dabei aus.
4
Senke die Stange vertikal ab, bis sie sich wieder in der untersten Position befindet. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deinen Oberkörper nach vorne beugst. Dein rechtes Bein ist wieder nach hinten gestreckt. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Ausführung von einem gelernten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!
Find vor Beginn einen stabilen Stand und verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf deinem Fuß. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen und nicht zu sehr auf der Ferse. Bau zuerst Spannung im ganzen Körper auf, bevor du das Gewicht nach oben bewegst. Führe die Stange immer am Körper entlang und halte sie auf keinen Fall zu weit vom Körper weg. Dadurch würde ein Drehmoment auf deine Wirbelsäule entstehen, was zu schweren Verletzungen führen kann. Die Stange soll sich immer in einer vertikalen Linie nach oben und unten bewegen.
Die Bewegung besteht aus zwei Teilbewegungen: zuerst aus einer Aufsteh-Bewegung und wenn sich die Stange über deinem Knie befindet, schiebst du nur mehr deine Hüfte nach vorne. Führe die Teilbewegungen flüssig und kontrolliert aus, dass es wie eine Bewegung wirkt. Lass das Gewicht beim Runtergehen nicht nach unten fallen.
Halte deinen Rücken immer gerade und vermeide einen Rundrücken. Wenn du merkst, dass du im Lendenwirbelbereich einen Rundrücken bekommst, wähle ein leichteres Gewicht. Achte darauf, dass deine Hüfte waagrecht bleibt.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Rückenstrecker
Gluteus Maximus
Tertiär
—
Equipment
Multipresse
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