Wadenheben ist eine klassische Übung, um die Wadenmuskulatur isoliert zu trainieren. Bei der einseitigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Wadenheben
Einseitig, stehend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand und stell dich mit dem linken Fußballen auf eine Erhöhung (Aerobic Stepper, Gewichtsscheiben, Treppenstufe). Ferse hängt nach unten. Halte dein rechtes Bein leicht angewinkelt.
2
Drück dich kraftvoll aus der linken Wade nach oben, sodass du auf deinen Zehenspitzen stehst. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
3
Geh langsam nach unten, bis du eine gute Dehnung in der linken Wadenmuskulatur spürst. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutze den vollen Bewegungsumfang! Geh so weit nach unten, bis deine Wade gedehnt wird. Drück dich ganz nach oben, bis deine Wadenmuskulatur maximal kontrahiert ist. Führ die Übung langsam und konzentriert aus, um die Wadenmuskulatur intensiv zu beanspruchen.
Halte das Gewicht zum Ausgleich vorne am Körper, damit du nicht nach hinten kippst. Du kannst dich mit deiner anderen Hand wo festhalten.
Muskelgruppen
Primär
Wade
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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