Der Side Plank ist eine gute Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur und ist auch unter dem Namen "seitlicher Unterarmstütz" bekannt. Diese Übung wird statisch ausgeführt und fördert die Stabilisation des Rumpfes und der Wirbelsäule. Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Gerade und seitliche Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Gluteus (Po) und die Oberschenkelmuskulatur.
Leg dich mit deiner linken Körperseite auf den Boden und stütz dich auf deinem linken Unterarm ab. Deine linke Schulter soll sich über deinen Ellbogen befinden. Halte deine rechte Hand an deinem Hinterkopf.
2
Heb mit deiner Hüfte vom Boden ab, sodass du nur mehr mit deinem linken Unterarm und deiner linken Fußaußenseite Kontakt zum Boden hast. Achte darauf dass du dich von Kopf bis Fuß in einer Linie befindest und dein Rücken gerade ist.
3
Führe deinen rechten Ellbogen in Richtung deiner linken Hand, bis die maximale Kontraktion erreicht ist. Atme dabei aus.
4
Führe deinen rechten Ellbogen zurück, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Halte diese Position für die angegebene Zeitangabe und wechsle nach 60 Sekunden Pause die Seite.
Hinweis
Spanne während der gesamten Übung deine Bauchmuskulatur und dein Gesäß an und halte deinen Rücken gerade. Halte deine Halswirbelsäule in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Kontrolliere gerade in der Schlussphase der Übung, dass du nicht mit deiner Hüfte nach unten wanderst.
Muskelgruppen
Primär
Bauch (seitlicher)
Sekundär
Bauch
Tertiär
Gluteus Medius
Equipment
Körpergewicht
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