Diese Übung ist eine Kombination aus Überzügen und Bankdrücken. Überzüge sind eine Übung mit der du sowohl die Brustmuskulatur, als auch den Rücken und den Trizeps trainierst. Durch die negative Neigung der Hantelbank wird eher die untere Brust trainiert. Durch das Bankdrücken trainierst du zusätzlich noch einmal deine Brust.
Übung
Überzüge + Bankdrücken
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Langhantel, Bank
Anleitung
1
Leg dich auf eine negativ geneigte Hantelbank (Neigung ca. 15° nach unten) und drück deine Füße fest in den Boden. Greif die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit. Stütz dich mit den Beinen gut am Boden ab.
2
Führe die Langhantel hinter deinen Kopf und halte deine Arme dabei fast vollständig ausgestreckt. Führ die Langhantel so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Rückenmuskulatur spürst. Handflächen zeigen nach oben.
3
Führ die Langhantel nun kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis sie sich annähernd über deine Brust befindet. Deine Arme bleiben dabei ausgestreckt. Atme bei dieser Bewegung aus und spanne deine Brustmuskulatur hart an. Führe im Anschluss die Langhantel senkrecht zu deiner Brust herab. Deine Oberarme sollten nun 45° zu deinem Körper abgespreizt sein. Atme dabei ein.
4
Drück die Langhantel hoch, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Atme dabei aus. Senk die Langhantel im Anschluss langsam und kontrolliert zurück, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung hinter deinem Kopf befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus dem Rücken zu drücken. Lass deine Arme während der gesamten Übung fast vollständig ausgestreckt.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Rücken (oberer - Latissimus)
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
Bank
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