Die Kniebeuge ist eine der Grundübungen. Die hierbei ausgeführte Drückbewegung sollte in irgendeiner Form in jedem Beintraining beinhaltet sein. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren. Bei der Spungkniebeuge wird zusätzlich noch die Schnellkraft der Beine trainiert.
Stell dich schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Halte deine Arme horizontal nach vorne gestreckt.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade und möglichst aufrecht. Atme dabei ein.
3
Drück deinen Po kraftvoll und explosiv nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und spring vertikal nach oben. Führe beim Hochspringen gleichzeitig deine Arme seitlich nach unten. Atme dabei aus und lande im Anschluss wieder auf beiden Beinen.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen. Versuch während der gesamten Bewegung deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich so halten. Auch in der untersten Position.
Schieb beim Runtergehen deine Knie in einer Linie über den Füßen nach vorne (also leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind.
Achte darauf, dass du in der Luft deine Körperspannung beibehältst und anschließend sicher landest.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Adduktoren)
Tertiär
Rückenstrecker
Bauch
Equipment
Körpergewicht
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