Die Kniebeuge zählt zu den Grundübungen und sollte von jedem Trainierenden ausgeführt werden. Diese Variante wird einbeinige ausgeführt und ist auch unter dem Namen "Pistol Squat" bekannt. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Auch die Rumpfmuskulatur wird belastet. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren.
Übung
Kniebeuge
Pistole Squat_neu_unnötig
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Halte deine Arme horizontal nach vorne gestreckt. Halte dein rechtes Bein gestreckt und führe es etwas nach vorne, sodass du nur mehr auf deinem linken Bein stehst.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und dein linkes Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis dein linker Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein rechtes Bein nach vorne ausgestreckt. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und dein linkes Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach der Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über deinen Fuß. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Schieb beim Runtergehen dein Knie in einer Linie über dem Fuß nach vorne (also leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis dein Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten. Versuch beim Runtergehen deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen.
TIPP: Wenn du dir anfangs noch schwer tust, nimm dir eine Box oder Bank zur Hilfe. Setz dich beim Runtergehen auf die Bank und steh anschließend wieder auf.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Wade
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