Die Kniebeuge ist eine der Grundübungen. Die hierbei ausgeführte Drückbewegung sollte in irgendeiner Form in jedem Beintraining beinhaltet sein. Diese Variante wird einbeinige ausgeführt und ist auch unter dem Namen "Pistol Squat" bekannt. Die Box eignet sich für Anfänger, um die Bewegung des Pistol Squats zu lernen. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Auch die Rumpfmuskulatur wird belastet. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren.
Übung
Box Kniebeuge
Einbeinig
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Bank
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit vor eine Box oder Flachbank und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Halte deine Arme horizontal nach vorne gestreckt. Halte dein rechtes Bein gestreckt und führe es etwas nach vorne, sodass du nur mehr auf deinem linken Bein stehst.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und dein linkes Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis sich dein Hintern auf der Box befindet. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein rechtes Bein nach vorne ausgestreckt. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und dein linkes Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über deinen Fuß. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Schieb beim Runtergehen dein Knie in einer Linie über dem Fuß nach vorne (also leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis dein Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten. Versuch beim Runtergehen deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Adduktoren)
Tertiär
Rückenstrecker
Bauch
Equipment
Bank
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