Die Kniebeuge zählt zu den Grundübungen und sollte von jedem Trainierende ausgeführt werden. Bei den Sissy Kniebeugen gibt man die Füße in einen Kniebeugetrainer und man kann dadurch das Gewicht viel weiter nach hinten verlagern. Dadurch wird der Quadriceps viel mehr beansprucht. Es werden auch die restlichen Muskeln der Beine aktiviert, um bei der Übung zu stabilisieren. Auch die Rumpfmuskulatur wird belastet. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren.
Übung
Kniebeuge
Sissy Kniebeuge mit Körpergewicht_neu_unnötig
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Maschine
Anleitung
1
Stell dich etwas enger als hüftbreit in den Kniebeugetrainer und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Halte deine Arme vor deinem Körper.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade und komplett aufrecht. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Knie komplett durchstreckst. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade.
Stell den Kniebeugetrainer so ein, dass deine Waden hinten an die Polsterung gedrückt werden und sich die Rolle über deinen Füßen befindet. Du sollst einen richtig festen Stand haben.
Deine Knie bleiben immer über deinen Sprunggelenken und werden nicht nach vorne geschoben.. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten. Dein Oberkörper bleibt komplett aufrecht.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Wade
Equipment
Maschine
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