Die Kniebeuge ist eine der Grundübungen. Die hierbei ausgeführte Drückbewegung sollte in irgendeiner Form in jedem Beintraining beinhaltet sein. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Auch die Rumpfmuskulatur wird belastet. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren. Die Box Kniebeuge eignen sich für Anfänger, um die Bewegung der Kniebeuge zu lernen.
Übung
Box Kniebeuge
Typ: Bilateral
Pause: 210s
Equipment: Bank, Multipresse
Anleitung
1
Stell dich in die Mitte der Smith Maschine. Positioniere die Stange mittig auf deinem oberen Rücken und und halte sie mit beiden Händen fest. Stell dich schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Hinter dir soll sich eine Box oder Flachbank befinden.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis sich dein Hintern auf der Box befindet. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Ausführung von einem gelernten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!
Achte darauf, dass du deine Schultern leicht nach hinten gibst und die Stange auf deiner Nackenmuskulatur liegt. Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Wenn du einen stabilen Stand gefunden hast, dann "schraub" deine Füße nach außen in den Boden. Deine Füße bleiben dabei in der selben Position, aber deine Zehenspitzen werden imaginär nach außen gezogen, wie wenn du den Boden "zerreißen" würdest. Dadurch bist automatisch stabil in der Hüfte.
Schieb beim Runtergehen deine Knie in einer Linie über den Füßen nach vorne (also leicht nach außen). Versuch beim Runtergehen deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Adduktoren)
Tertiär
Rückenstrecker
Bauch
Equipment
Bank
Multipresse
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