Die Kniebeuge zählt zu den Grundübungen und sollte von jedem Trainierende ausgeführt werden. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Auch die Rumpfmuskulatur belastet. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren. Bei der Variante mit breitem Stand werden vermehrt die Adduktoren (Muskeln der Oberschenkelinnenseite) aktiviert. Der breite Stand verringert den Bewegungsumfang und ist daher vorteilhaft für etwas größere Athleten.
Übung
Kniebeuge
(Kopie) Kniebeuge an der Smith Maschine mit breitem Stand
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Maschine
Anleitung
1
Stell dich in die Mitte der Smith Maschine. Positioniere die Stange auf deinem oberen Rücken und und halte sie mit beiden Händen fest. Stell dich breiter als schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen nach außen.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du deine Schultern leicht nach hinten gibst und die Stange auf deiner Nackenmuskulatur liegt. Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Wenn du einen stabilen Stand gefunden hast, dann "schraub" deine Füße nach außen in den Boden. Deine Füße bleiben dabei in der selben Position, aber deine Zehenspitzen werden imaginär nach außen gezogen, wie wenn du den Boden "zerreißen" würdest. Dadurch bist automatisch stabil in der Hüfte.
Schieb beim Runtergehen deine Knie in einer Linie über den Füßen nach vorne (also nach außen). Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten. Versuch beim Runtergehen deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen.
TIPP: Wenn du dir anfangs noch schwer tust, nimm dir eine Box oder Bank zur Hilfe. Setz dich beim Runtergehen auf die Bank und steh anschließend wieder auf.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Gluteus Maximus
Tertiär
Wade
Equipment
Maschine
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