Bei den Box Jumps springt man vom Boden auf eine Box rauf. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren. Bei den Box Jumps wird zusätzlich noch die Schnellkraft der Beine trainiert. Sie zählen zu den plyometrischen Übungen und fördern die Sprungkraft.
Übung
Box Jumps
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Körpergewicht, Bank
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit vor eine Box und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Halte deine Arme horizontal nach vorne gestreckt.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel nicht ganz parallel zum Boden sind und führ deine Arme seitlich nach unten. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein.
3
Drück deinen Po kraftvoll und explosiv nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und spring vertikal nach oben. Nimm mit deinen Armen von unten Schwung mit und führ sie mit nach oben. Atme dabei aus und lande mit beiden Beinen auf der Box.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Schieb beim Runtergehen deine Knie in einer Linie über den Füßen nach vorne (also leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind.
Achte darauf, dass du in der Luft deine Körperspannung beibehältst und anschließend sicher landest. Halte die Übergangsphase zwischen runtergehen und hochspringen so kurz wie möglich, um die dynamische Energie mitzunehmen. Nutze auch deine Arme, um Schwung mitzunehmen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Körpergewicht
Bank
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