Bei den Box Jumps springt man vom Boden auf eine Box rauf. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren. Bei den Box Jumps wird zusätzlich noch die Schnellkraft der Beine trainiert. Sie zählen zu den plyometrischen Übungen und fördern die Sprungkraft. Bei der einseitigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Box Jumps
Einbeinig
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Körpergewicht, Bank
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit vor eine Box und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Heb dein rechtes Bein leicht vom Boden weg und beug es ab. Halte deine Arme horizontal nach vorne gestreckt.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und linkes Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis dein linker Oberschenkel nicht ganz parallel zum Boden ist und führ deine Arme seitlich nach unten. Führ dein rechtes Bein nach hinten. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein.
3
Drück deinen Po kraftvoll und explosiv nach oben, indem du deine Hüfte und dein linkes Knie komplett durchstreckst und spring vertikal nach oben. Nimm mit deinen Armen und deinem rechten Bein von unten Schwung mit und führ sie mit nach oben. Atme dabei aus und lande mit beiden Beinen auf der Box.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über dem Fuß. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Schieb beim Runtergehen dein Knie in einer Linie über dem Fuß nach vorne (also leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis dein Oberschenkel nicht ganz parallel zum Boden sind.
Achte darauf, dass du in der Luft deine Körperspannung beibehältst und anschließend sicher landest. Halte die Übergangsphase zwischen runtergehen und hochspringen so kurz wie möglich, um die dynamische Energie mitzunehmen. Nutze auch deine Arme und dein anderes Bein, um Schwung mitzunehmen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
Bank
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