Face Pulls ist eine Übung am Kabelzug, bei der die hintere Schulter, der Trapezmuskel und die Rotatoremannschette trainiert wird. Der Name der Übung kommt daher, weil man das Seil zum Gesicht zieht.
Übung
Face Pulls
Face Pulls am Kabelzug mit Seil stehend_neu_unnötig
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf Kopfhöhe und befestige ein langes Seil.
2
Stell dich vor den Kabelturm und greif das Seil mit beiden Händen, sodass deine Handflächen nach unten zeigen. Arme sind gestreckt und deine Schultern leicht nach vorne gezogen.
3
Zieh zuerst deine Schultern nach hinten und führ dann in einer flüssigen Bewegung deine Ellbogen nach hinten, bis die maximale Kontraktion der hinteren Schulter erreicht ist. Deine Oberarme sollten jetzt 90° von deinem Oberkörper abgespreizt sein, . Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Für deine Hände wieder nach vorne, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest und deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Wenn sich deine Arme in der vordersten Position befinden, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn du deine Arme nach hinten gibst, solltest du deine Schulterblätter hinten NICHT zusammen geben, da sonst vermehrt dein Trapez arbeiten würde. Zieh beim Zurückziehen zuerst deine Schultern nach hinten und führ dann in einer flüssigen Bewegung deine Ellbogen nach hinten. Bleib während der gesamten Übung mit deinem Rücken gerade.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (Rotatorenmanschette)
Sekundär
Schulter (hintere)
Tertiär
Rücken (oberer - Trapez)
Equipment
Kabelzug
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