Beschreibung

Arme Überkopf heben, trainiert deine Schultermuskulatur und Rotatorenmanschette. Die Übung wird langsam und intensiv ausgeführt.

Übung

Außenrotation

Außenrotation mit Körpergewicht_neu_unnötig

Typ: Unilateral Pause: 90s Equipment: Körpergewicht

Anleitung

1

Stell dich schulterbreit hin und spreiz deine Oberarm 90° seitlich von deinem Körper ab.
2

Beug deine Ellbogengelenke, sodass ein 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarmen entsteht. Unterarm zeigen lotrecht nach unten und Handflächen zeigen nach hinten. Spann deine Schultermuskulatur hart an.
3

Dreh deine Unterarme langsam 180° nach oben, bis sie wieder im Lot zum Boden sind. Deine Hände sind jetzt über deinen Ellbogen und deine Handflächen zeigen nach vorne. Atme dabei aus.
4

Dreh deine Unterarme langsam 180° nach unten, bis sie wieder in Ausgangsposition sind. Deine Handflächen zeigen wieder nach hinten. Atme dabei ein.
5

Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Hinweis

Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und deine Oberarme in der selben Position. Spann deine Schultermuskulatur an und arbeite langsam und intensiv. Nimm gerne jeweils eine Wasserflache in die Hand, um die Übung etwas schwerer zu gestalten.