Das Dehnen der Muskeln ist sehr wichtig, um beweglich zu sein. Muskelverkürzungen, und daraus entstehende Fehlhaltungen, können durch das Dehnen behoben werden. Es hilft, um Spannungen im Muskel zu reduzieren und die Durchblutung zu steigern. Bei dieser Übung wird die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) gedehnt.
Übung
Butterfly Stretch
Typ: Bilateral
Equipment: Körpergewicht
Anleitung
1
Setz dich auf den Boden und winkle deine Beine an.
2
Gib deine Füße ganz zusammen und bring sie, so nah wie möglich, an deine Leiste ran. Du kannst deine Füße auch mit deinen Händen festhalten.
3
Führe nun deine Knie nach außen bzw. Richtung Boden, sodass du eine Dehnung in deinen Oberschenkelinnenseiten spürst. Im besten Fall liegen deine Knie auf dem Boden auf. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht und stell dir vor, dass dein Kopf nach oben gezogen wird.
4
Halte diese Position so lange, bis du die angegebene Zeitangabe erreicht hast.
Hinweis
Zum Aufwärmen vor dem Training eignet sich das Kurzzeitdehnen (10-15 Sekunden). Um langfristig die Beweglichkeit zu steigern, sollte der Muskel 30 Sekunden oder länger gedehnt werden. Die Intensivität sollte so gewählt werden, dass du eine Dehnung im Muskel spürst, aber keinen zu starken Schmerz empfindest. Achte dabei auf dein Körpergefühl. Es sollten dabei Parameter wie Temperatur, Tageszeit, Alter und Trainingszustand berücksichtigt werden
Achte während dem Dehnen darauf, dass du eine ruhige und gleichmäßige Atmung beibehältst.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Adduktoren)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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