Gehen bzw. Laufen ist die natürlichsten Bewegung des Menschen, um sich fortzubewegen. Das Gehen trainiert die lokale Ausdauer in den Beinen und eignet sich besonders für Anfänger oder Wiedereinsteiger, denen das Laufen noch zu anstrengend ist. Das zügige Gehen ist von der Intensität her höher als normales spazieren gehen, aber es wird noch nicht gelaufen. Es werden dabei die Beine und der Rumpf beansprucht.
Übung
Zügig gehen
Cardio
Typ: Universal
Equipment: Körpergewicht
Anleitung
1
Starte mit einer aufrechten Körperhaltung und halte deine Ellbogengelenke 90° gebeugt.
2
Beginne in einem zügigen Tempo zu gehen, indem du dein hinteres Bein durchstreckst und dich nach vorne wegdrückst. Nimm dabei mit deinem Arm Schwung nach vorne mit.
3
Lande mit deinem vorderen Fuß am Boden, sodass du mit deiner Ferse aufkommst und dich über die Fußsohle abrollst. Dein vorderes Bein ist dabei leicht gebeugt.
4
Laufe so lange, bis du die vorgegebene Zeitangabe erreicht hast.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Streck deine Brust und gib deine Schultern nach hinten. Deine Schultern bleiben während dem Laufen unten. Halte deine Arme nah am Körper und halte deine Ober- und Unterarme 90° gebeugt. Du solltest deinen Kopf aufrecht halten und ca. 10m nach vorne schauen.
Achte darauf, dass du mit deiner Fersen am Boden aufkommst und dich über die Fußsohle abrollst. Drück dich nach vorne weg und nicht in die Höhe! Nimm deine Arme mit, um Schwung nach vorne zu erzeugen. Vermeide eine Oberkörperrotation, weil dadurch Energie verloren geht. Achte auf eine gleichmäßige Atmung.
Zieh lockere Sportbekleidung und geeignete Laufschuhe an.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel
Sekundär
Wade
Tertiär
Gluteus
Equipment
Körpergewicht
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