Das Dehnen der Muskeln ist sehr wichtig, um beweglich zu sein. Muskelverkürzungen, und daraus entstehende Fehlhaltungen, können durch das Dehnen behoben werden. Es hilft, um Spannungen im Muskel zu reduzieren und die Durchblutung zu steigern. Bei dieser Übung werden die Oberschenkel und der Hintern gedehnt.
Übung
90/90 Stretch
Typ: Unilateral
Equipment: Körpergewicht
Anleitung
1
Setz dich auf den Boden.
2
Bring deine Beine in Position. Dein linkes Bein ist 90° abgewinkelt und liegt vor deinem Körper am Boden (Unterschenkel ist parallel zu deiner Brust). Dein rechtes Bein ist ebenfalls 90° abgewinkelt und liegt rechts neben deinem Körper (Unterschenkel ragt nach hinten). Stütz dich mit deinen Armen am Boden ab, sodass dein Rücken gerade bleibt.
3
Beug dich nun mit deinem Oberkörper, so weit wie möglich, nach vorne. Rücken bleibt dabei gerade.
4
Halte diese Position so lange, bis du die angegebene Zeitangabe erreicht hast. Mach die Übung anschließend mit deiner anderen Seite.
Hinweis
Zum Aufwärmen vor dem Training eignet sich das Kurzzeitdehnen (10-15 Sekunden). Um langfristig die Beweglichkeit zu steigern, sollte der Muskel 30 Sekunden oder länger gedehnt werden. Die Intensivität sollte so gewählt werden, dass du eine Dehnung im Muskel spürst, aber keinen zu starken Schmerz empfindest. Achte dabei auf dein Körpergefühl. Es sollten dabei Parameter wie Temperatur, Tageszeit, Alter und Trainingszustand berücksichtigt werden
Achte während dem Dehnen darauf, dass du eine ruhige und gleichmäßige Atmung beibehältst.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel
Sekundär
Gluteus
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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