Das Dehnen der Muskeln ist sehr wichtig, um beweglich zu sein. Muskelverkürzungen, und daraus entstehende Fehlhaltungen, können durch das Dehnen behoben werden. Es hilft, um Spannungen im Muskel zu reduzieren und die Durchblutung zu steigern. Bei dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln und die äußere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren) gedehnt.
Übung
Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage
Typ: Unilateral
Equipment: Körpergewicht
Anleitung
1
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und spreiz deine Arme so ab, dass sie im 90° Winkel zu deinem Oberkörper sind und am Boden liegen. Dreh deinen Kopf so, dass du nach links schaust.
2
Heb dein linkes Bein vom Boden weg, winkle es ab und leg es rechts von deinem anderen Bein am Boden ab. Greif mit deiner rechten Hand auf dein linkes Knie und drück es Richtung Boden. Lass deinen Kopf zur linken Seite gedreht und versuch deine linke Schulter, so nah wie möglich, am Boden zu lassen.
3
Halte diese Position so lange, bis du die angegebene Zeitangabe erreicht hast. Mach die Übung anschließend mit deiner anderen Seite.
Hinweis
Zum Aufwärmen vor dem Training eignet sich das Kurzzeitdehnen (10-15 Sekunden). Um langfristig die Beweglichkeit zu steigern, sollte der Muskel 30 Sekunden oder länger gedehnt werden. Die Intensivität sollte so gewählt werden, dass du eine Dehnung im Muskel spürst, aber keinen zu starken Schmerz empfindest. Achte dabei auf dein Körpergefühl. Es sollten dabei Parameter wie Temperatur, Tageszeit, Alter und Trainingszustand berücksichtigt werden
Achte während dem Dehnen darauf, dass du eine ruhige und gleichmäßige Atmung beibehältst.
Muskelgruppen
Primär
Bauch (seitlicher)
Sekundär
Oberschenkel (Abduktoren)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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