Der Kickback ist eine Übung, bei der man isolierte den Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) trainiert. Diese Übung ist auch unter dem Namen "Donkey Kicks" (Deutsch: Eseltritte) bekannt.
Stell dich mit der Brust an die Polsterung und greif die Griffe. Positioniere deinen linken Fuß auf der dafür vorgesehenen Plattform. Dein Kniegelenk ist 90° abgewinkelt. Das ist deine Ausgangsposition.
2
Drück dein linkes Bein gerade nach hinten durch, bis die maximale Kontraktion im Hintern erreicht ist. Dein Kniegelenk ist jetzt durchgestreckt. Dein unterer Rücken soll noch gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dabei aus.
3
Führ dein linkes Bein langsam und kontrolliert nach vorne, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang! Achte darauf, dass du beim Zurückführen deines Beines ganz nach hinten gehst, bis deine Po Muskulatur komplett kontrahiert ist. Führ es aber nur so weit nach hinten, solange dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kommt. Versuch bewusst deine Po Muskulatur anzusteuern.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
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Equipment
Kickback Maschine
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