Die Bizepscurls mit Kurzhanteln sind eine klassische Übung für den Bizeps, die einfach durchzuführen ist. Diese Variante kannst du auch ohne Kurzhanteln machen, indem du einen befüllten Rucksack verwendest.
Schulterbreit hinstellen, den Rücken gerade halten und die Schulterblätter fixieren (Schultern nach hinten und anschließend nach unten geben).
2
Nimm in jede Hand jeweils ein Zusatzgewicht (Befüllter Rucksack oder Wasser Kanister), Handflächen zeigen innen (neutraler Griff). Halte die Flasche neben deinem Körper und lass die Arme runterhängen.
3
Beuge nun deinen linken Arm kraftvoll ab und rotiere dabei deinen Unterarm 90° nach außen. Deine Hand soll sich jetzt nahe an der Schulter befinden und deine Handfläche zeigt jetzt nicht mehr nach innen, sondern nach oben. Atme dabei aus und spanne den Bizeps hart an.
4
Löse die Beugung deines Ellenbogens langsam und kontrolliert, bis dein Arm wieder komplett gestreckt ist und dreh deinen Unterarm dabei 90° nach innen. Während du deinen linken Arm nach unten führst, führst du deinen rechten Arm gleichzeitig nach oben.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um maximale Spannung auf den Bizeps auszuüben. Da diese Übung mit wenig Gewicht erfolgt, ist es wichtig den Bizeps richtig intensiv anzuspannen.
Wenn du weiterhin von Zuhause aus trainieren möchtest, ist es empfehlenswert, dir Kurzhanteln zuzulegen.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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