Die Kniebeuge ist eine der Grundübungen. Die hierbei ausgeführte Drückbewegung sollte in irgendeiner Form in jedem Beintraining beinhaltet sein. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Auch die Rumpfmuskulatur wird dabei belastet. Durch die Beinabduktion werden auch die Oberschenkelaußenseiten (Abduktoren) trainiert. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Kniebeuge + Beinabduktion
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Positioniere ein kurzes Theraband um deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Halte deine Arme vor deinem Körper. Das ist deine Ausgangsposition.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade und möglichst aufrecht. Atme dabei ein.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Atme dabei aus und spreiz direkt im Anschluss dein linkes Bein so weit wie möglich zu Seite ab. Führ es wieder zurück, sodass du wieder normal stehst und dich in Ausgangsposition befindest.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess anschließend mit deiner rechten Seite, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Versuch während der gesamten Bewegung deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich so halten. Auch in der untersten Position.
Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Adduktoren)
Tertiär
Rückenstrecker
Bauch
Equipment
Fitnessband kurz
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