Der Kickback ist eine Übung, bei der man isoliert den Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) trainiert. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Kickbacks
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Positioniere ein kurzes Theraband um deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Stell dich hüftbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Lehn dich mit deinem Oberkörper ca. 45° nach vorne und halte dein linkes Bein leicht abgewinkelt. Das ist deine Ausgangsposition.
2
Führ dein linkes Bein gerade nach hinten, bis die maximale Kontraktion im Hintern erreicht ist. Dein unterer Rücken soll noch gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dabei aus.
3
Führ dein linkes Bein langsam und kontrolliert nach vorne, bis du eine leichte Dehnung in der Po Muskulatur spürst und dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Nutze den vollen Bewegungsumfang! Achte darauf, dass du beim Hochführen deines Beines ganz nach oben gehst, bis deine Po Muskulatur komplett kontrahiert ist. Führ es aber nur so weit nach hinten, solange dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kommt. Versuch bewusst deine Po Muskulatur anzusteuern.
Du kannst dich mit einer Hand wo festhalten, um leichter das Gleichgewicht zu halten.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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