Glute Bridge ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Diese Übung ähnelt dem Hip Thrust, jedoch liegt man hier mit dem oberen Rücken nicht auf einer Erhöhung, sondern auf dem Boden. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Durch die Taps auf die Seite wird auch der äußere Teil der Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren) trainiert. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Glute Bridge + Taps
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Gib ein kurzes Theraband um deine Oberschenkel und leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Stell deine Beine auf, sodass sie etwas breiter als hüftbreit sind und deine Knie sich über deinen Füßen befinden. Hüfte ist gebeugt.
2
Drück deine Hüfte nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Spann deinen Hintern in der obersten Position fest an. Atme dabei aus.
3
Bleib in dieser Position und führ dein linkes Bein, so weit es geht, nach links zur Seite und berühre mit deinen Zehenspitzen den Boden. Bring anschließend dein linkes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Führ diese Bewegung anschließend mit deinem rechten Bein aus.
4
Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf den Fersen. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte, durch die Kontraktion in der Po Muskulatur, zu strecken. Bewege deinen Kopf mit, sodass deine Halswirbelsäule immer in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule ist. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus
Sekundär
Rückenstrecker
Gluteus Medius
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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