Die Kniebeuge ist eine der Grundübungen. Die hierbei ausgeführte Drückbewegung sollte in irgendeiner Form in jedem Beintraining beinhaltet sein. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber es werden auch die restlichen Muskeln der Beine zur Stabilisation beansprucht. Bei der Sumo Variante wird überwiegend die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) beansprucht. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Sumo Kniebeuge
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Positioniere ein kurzes Theraband um deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Stell dich im breiten Stand hin und zeig mit den Zehenspitzen nach außen. Halte deine Arme vor deinem Körper. Das ist deine Ausgangsposition.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Versuch während der gesamten Bewegung deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich so halten. Auch in der untersten Position.
Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer runtergehen, solang dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken schon vorher rund wird, geh nicht so tief nach unten.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Oberschenkel (Adduktoren)
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
Rückenstrecker
Bauch
Equipment
Fitnessband kurz
Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.
Wir nutzen Cookies, um dein GYMKY-Erlebnis zu verbessern. Wähle aus, welche Cookies du zulassen möchtest.
