Rudern ist eine Grundübung um den Rücken zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Achse, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Bei dieser Ausführung wird überwiegend der Trapezmuskel trainiert. Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Rudern
Stehend, vorgebeugt
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Stell dich hüftbreit auf das Theraband und beug deinen Oberkörper nach vorne, sodass er annähernd parallel zum Boden ist.
2
Greif die Enden des Bandes mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten) und halte deinen Rücken gerade. Deine Arme und Schultern werden vom Band leicht nach unten gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh das Band kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen seitlich von deinem Körper befinden und deine Oberarme einen 90° Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Führ deine Hände langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Band leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn deine Hände in der untersten Position sind, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
Bizeps
Schulter (hintere)
Rücken (oberer - Latissimus)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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