Superman Rows sind eine gute Übung, um die gesamte hintere Muskelkette zu trainieren. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Superman Row
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Nimm ein Theraband und halte es mit beiden Händen fest. Leg dich mit dem Bauch auf den Boden.
2
Streck deine Beine gerade nach hinten und deine Arme gerade nach vorne aus. Handflächen zeigen nach unten und das Band ist gespannt.
3
Heb mit deinen Bein und deinem Brustkorb vom Boden ab, bis deine hintere Muskelkette maximal kontrahiert ist. Zieh nun deine Ellbogen so weit zurück, bis sie sich neben deinem Oberkörper befinden. Das Band sollte sich jetzt direkt vor deiner Brust befinden. Atme dabei aus.
4
Streck deine Arme wieder nach vorne aus und senke anschließend deinen Brustkorb und deine Beine zurück zum Boden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du beim Hochgehen wirklich mit deiner Brust vom Boden abhebst und deine Rückenmuskulatur maximal anspannst. Halte das Band so, dass es während der gesamten Übung gespannt ist.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Rückenstrecker
Sekundär
Schulter (hintere)
Rücken (oberer - Trapez)
Rücken (oberer - Latissimus)
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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