Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübung für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Für diese Variante wird ein langes Theraband als Widerstand genutzt und kann auch ohne Flachbank gemacht werden.
Übung
Floor Press
Am Boden
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Leg dich mit deinem Rücken auf den Boden und winkle deine Beine an. Positioniere das Theraband so, dass es zwischen deinem oberen Rücken und dem Boden eingeklemmt ist. Umgreife mit deinen Händen jeweils die Enden des Bandes.
2
Spreiz deine Arme so weit ab, dass zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Hände zur Decke) befinden. Ellbogen liegen am Boden auf. Zeig mit deinen Handflächen nach vorne.
3
Das Band kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Das Band kontrolliert nach unten lassen, bis deine Ellbogen wieder kurz den Boden berühren. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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